Los 10 ejercicios básicos para moldear tu cuerpo con efectividad. Si ellas pueden, ¡tú puedes!
Preparadas, listas ¡ya! Olvídate de operación bikini o de estar lista solo para el verano. Las superwomen no dejan nada para el último momento porque su gran mérito es la constancia, la paciencia y la fuerza de voluntad. Entrenan con frecuencia (un mínimo de 3 veces por semana), cuidan su alimentación a diario y no esperan milagros.
Para ser una de ellas te traemos una rutina de training de 10 ejercicios básicos que te ayudarán a moldear y mantener tu cuerpo en forma. Antes de comenzar con la parte 'física' de nuestro entrenamiento ten en cuenta nuestros 10 consejos para ejercitar también la parte 'mental':
1. Sé constante: ningún ejercicio ni dieta funcionarán como es debido si no mantienes una buena regularidad. Haz esta tabla 2, 3, 4 o todos los días a la semana que quieras, pero mantén una frecuencia que puedas combinar con tu estilo de vida y manténla, o tus esfuerzos no servirán de nada.
2. Sé paciente: ¿pensabas que en la primera semana notarías ya grandes diferencias? Date un mínimo de 3 semanas para empezar a notar la tonificación y la pérdida de volumen.
3. Trabaja en equipo: cualquier ejercicio que hagas funcionará si lo combinas con una alimentación sana. No esperes milagros si después de hacer la tabla que te proponemos te comes un menú completo de fast food.
4. Ponte objetivos razonables: ¿tienes una talla 40 y pretendes caber en la 34 en un mes? Sé realista y alégrate de cada pequeño logro, así evitarás la frustración al no haber alcanzado el peso perfecto en 2 sesiones.
5. Ten fuerza de voluntad: seguramente que te lo pasarías mucho mejor de compras, en el cine o en cualquier restaurante. Pero el ejercicio es necesario, aunque solo sea por una cuestión de salud. Tómatelo en serio y haz este pequeño esfuerzo que, a la larga, merecerá la pena.
6. No te tomes esta rutina como un tratamiento de choque: más bien como un tratamiento a largo plazo. Incorpórala a tu vida y no dejes de practicarla, aumentando las repeticiones y la dificultad a medida que vayas mejorando. ¡Esa es la clave del mantenimiento!
7. No hagas sobreesfuerzos: no te llevan a ningún sitio y te pueden provocar una lesión. Hacer cientos de sentadillas no te harán tonificar más rápidamente sino que puede ser perjudicial. Sé consciente de tus límites y ten muy claro cuándo has de parar.
8. Cárgate de energía: si empiezas la tabla con las pilas bien cargadas la harás de una manera más eficiente. Consume alimentos inteligentes que te llenan de energía como frutos secos o un plátano. No empieces una sesión con el estómago vacío o nada más haber comido.
9. Quítate la vergüenza: ¿cómo que no quieres ir a correr al parque por si te ve alguien? ¿Y qué es eso de no hacer abdominales en el salón de tu casa delante de tu chico? Los prejuicios los tienes tú en tu cabeza, cada vez hay más gente que entrena en lugares públicos o que utiliza su propia casa para estar en forma.
10. La música no solo amansa a las fieras: hazte una lista de reproducción con tus canciones preferidas, las que más te hagan bailar, las que te despiertan en cuanto oyes los primeros acordes y te suben las pulsaciones. Una banda sonora acorde hará tu rutina de entrenamiento mucho más llevadera y, sí, ¡efectiva!
Ejercicio cardiovascular:
Empieza y termina cada rutina con trabajo cardiovascular. Puede ser una carrera suave, bicicleta estática, de paseo, elíptica o un paseo a buen paso. Hazlo en función de tus capacidades: si estás en muy baja forma empieza con 10 minutos para calentar y finaliza con 5. Si tienes mejor base física hazlo con 20-10. Es muy importante esta fase porque no solo te ayuda a subir pulsaciones y hace trabajar a tu corazón sino que es la base para empezar a quemar grasas.
Fortalecimiento de piernas
Empieza de pie, y lanza una pierna hacia delante dejando la rodilla en ángulo recto, mientras que la pierna trasera se queda a pocos centímetros del suelo, sin tocarlo. Vuelve a la posición inicial y hazlo con el lado contrario. Repite un mínimo de 5 veces con cada lado. Con este ejercicio fortalecerás las piernas en general, pero los glúteos y los cuádriceps en particular. Haz 3 series con un mínimo de 5 repeticiones con cada pierna.
Superserie de brazos
Una serie muy completa para los brazos que consta de 3 mini-series de 15 repeticiones; las superseries las debes repetir 3 veces, estirando y descansando entre ellas. Solo necesitas unas mancuernas de un mínimo de un kilo y medio. Comienza con los bíceps, levantando las pesas con los dos brazos a la vez en dirección al pecho. Después sigue con los hombros, levantando las pesas sobre tu cabeza y los brazos abiertos formando un ángulo recto con los codos. Termina con tríceps, manteniendo las pesas arriba y bajándolas por detrás de la cabeza manteniendo los codos bien pegados a la cabeza.
Sentadillas
El secreto para un trasero firme y sin grasa tiene un nombre tan humilde como 'sentadillas'. Para hacerlas bien, debes bajar la cadera como si te fueras a sentar en una silla; al flexionar la rodilla, ésta nunca debe sobrepasar al tobillo, así evitaremos lesiones. Mantén la espalda lo más recta posible. Haz 3 series de 15 repeticiones que deberás ir aumentando a medida que va mejorando tu forma física.
Fondos
Puede que estas flexiones requieran mucho esfuerzo pero sus beneficios son múltiples: fortaleces el pecho, los hombros y el abdomen con cada movimiento, además de que ayudan a subir las pulsaciones. ¡Merecen la pena! Apoya las rodillas en el suelo y separa los brazos un palmo más de la anchura de tus hombros; el tronco debe estar recto y el abdomen bien apretado. Empieza a subir y bajar dejando tu frente a pocos centímetros del suelo. Intenta empezar con 3 series de 10 y luego ve aumentando. ¡En seguida notarás la mejora!
Elevación de cadera
Utiliza una silla o cualquier otra base estable para apoyar los talones como en la imagen. Con la espalda bien pegada al suelo, levanta la cadera hasta dejar el tronco recto en el aire. Haz 3 series de 15 repeticiones. Este ejercicio es excelente para los glúteos y el abdomen; de hecho, mantén esta última zona bien apretada o te harás daño en las lumbares.
Elevaciones de pierna con fit ball
Como la pelota nos sirve de base inestable trabajaremos más zonas: los glúteos, el abdomen y hasta los tríceps. Nos apoyamos con ambas manos, manteniendo la espalda bien recta, y elevamos una pierna hasta la alturaa de la cadera; repite 15 veces con cada pierna, descansa y vuelve a hacer la serie 2 veces más. Es muy importante que mantengas firmen la zona abdominal no solo para fortalecerla sino para evitar hacerte daño en la espalda.
Abdominales con fit ball
Un ejercicio muy completo y trabajoso para el abdomen que exigirá concentración y mucho equilibrio, pero que es muy funcional. Colócate con la espalda sobre la fit ball, con ella centrada más o menos entre las escápulas y la cadera. Con los brazos detrás de la nuca y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, deberás levantar una pierna doblada hacia el pecho, a la vez que el codo contrario intenta tocar esa rodilla; después, repite con la pierna contraria. ¡Cuidado no te desequilibres! Al principio te costará un poco, así que intenta hacer 10 repeticiones a cada lado, descansa y haz una serie más.
Elevaciones de tronco
Todo un clásico del fitness para hacer casi a diario si buscamos tener un abdomen fuerte y más plano. Pero no por viejo conocido quiere decir que sea fácil hacerlo: debes mantener las rodillas dobladas con las plantas de los pies bien pegadas al suelo; la espalda debe estar también plana sobre el suelo. Colocamos las manos detrás de la nuca con los brazos abiertos o cruzadas sobre el pecho, lo que sea más cómodo, y levantamos el tronco lo justo para que los omóplatos se llevanten. Haz 25 repeticiones a buena velocidad, descansa estirando los brazos por detrás de la cabeza y hazlo 2 veces más.
Elevaciones de tronco laterales
Las abdominales anti muffin top: partimos de la misma posición que en el ejercicio anterior, pero levantamos solo un codo e intentamos que toque la rodilla contraria; después, repite con el otro lado. Repítelo 10 veces en cada flanco, como mínimo, y después haz la serie 2 veces más.
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